Exercício físico aeróbio ou treino cardiovascular

Recomendações para o programa de exercício físico aeróbio (ou treino cardiovascular)

O que fazer?

• Caminhar
• Nadar
• Andar de bicicleta
• Dançar
• Recorra a máquinas no ginásio
• Aulas de aeróbica.

Você é que decide e até pode utilizar uma mistura de atividades diferentes. O importante é que também se divirta com a atividade que escolher!

Com que frequência?

3 a 4 vezes por semana (em dias alternados).

Durante quanto tempo?

Aponte para 30 minutos de exercício contínuo. No entanto, se não conseguir, não se preocupe. Faça o que conseguir e tente aumentar o tempo gradualmente. Pode fazer duas sessões de 15 minutos num dia em vez de uma sessão de 30 minutos se isso funcionar melhor consigo.

Qual o nível de esforço?

Encontre um nível de esforço em que aumente a frequência respiratória, mas sem ficar ofegante. O seu nível de respiração deve permitir que consiga conversar com alguém enquanto está a fazer exercício, mas apenas em frases curtas, antes que tenha novamente de recuperar o fôlego. Se estiver a conversar com muita facilidade precisa de trabalhar um pouco mais!

Recomendação:

O exercício aeróbio pode ser tão simples como caminhar. Se for esta a sua escolha, pode tentar usar um podómetro. Este pequeno dispositivo que se coloca à cintura, preso à roupa, conta o número de passos que dá. É uma ótima maneira de medir a sua progressão. Anote quantos passos dá cada vez que sair para caminhar e tente fazer um pouco mais de semana para semana. Um podómetro pode custar menos de €10 e estão amplamente disponíveis em lojas de desporto ou na internet. Os telemóveis mais recentes que utilizam GPS, podem também fazer esse registo em programas próprios.

André Novo - Enfermeiro, professor e investigador

João Viana - Professor e investigador

Imagem: Deepwork de Oliver Dresen sob licença CC BY-NC-SA 2.0