Recomendações para o programa de exercício físico de resistência (ou treino da força)

 

O que fazer?

Para ter músculos fortes e saudáveis é preciso desafiar os seus músculos com pesos. Se for para um ginásio, pode usar as máquinas ou os equipamentos disponíveis, solicitando aos treinadores orientações sobre o seu funcionamento. Mas também pode fazer o seu treino em casa, usando coisas simples como por exemplo garrafas de água. Para alguns exercícios pode usar o seu próprio peso corporal (ver recomendação abaixo).

 

Com que frequência?

2 a 3 vezes por semana.

 

Qual o nível de esforço?
  • Escolha um peso que possa levantar 10 a 12 vezes antes de precisar de descansar (pode precisar de pesos mais leves ou mais pesados para diferentes exercícios).
  • Levante os pesos lentamente, com movimentos controlados e continue até os músculos se cansarem – isto vai-lhes dizer que precisam de estar mais fortes.
  • Continue a respirar normalmente, não sustenha a respiração e evite levantar pesos acima da cabeça.

 

Recomendação:

  • Concentre-se nos grandes músculos da parte inferior do corpo (as pernas), uma vez que são estes músculos os que mais o ajudam nas suas atividades de vida diárias.
  • Este é um exercício de resistência simples que pode fazer em casa. Sente-se numa cadeira na posição vertical, com os pés apoiados no chão. Lentamente levante-se e, em seguida, sente-se lentamente. Repita este exercício tantas vezes quantas consiga, descanse e tente fazer mais algumas repetições. Tente não usar as mãos para ajudar, pode optar por manter os braços cruzados no peito (se conseguir).
  • Se fizer este exercício regularmente, vai perceber que vai ficando cada vez mais fácil e que vai ser capaz de se levantar e sentar mais vezes antes que tenha de descansar. Tal significa que os seus músculos estão a tornaram-se mais fortes!

 

 

Imagem:
The Gym de Robert Davies sob licença CC BY-NC 2.0